Trainingsplan erstellen: Aufbau, Fehler, Vorlage

Ein Trainingsplan ist kein Übungskatalog, sondern eine Entscheidung über Reihenfolge und Menge. Die Übungsauswahl ist dabei der am häufigsten diskutierte und am wenigsten entscheidende Teil.

Welche fünf Schritte braucht ein Plan?

In dieser Reihenfolge, weil jeder Schritt den nächsten begrenzt:

Schritt zwei entscheidet über alles Folgende — und wird am häufigsten geschönt. Wer vier Tage angibt und zwei schafft, hat keinen Plan, sondern eine wöchentliche Enttäuschung.

Wie viele Sätze je Muskelgruppe und Woche?

Die belastbarste Zahl stammt aus einer Meta-Analyse von Schoenfeld, Ogborn und Krieger aus 15 Studien: Über 10 Sätzen je Muskel und Woche entstand deutlich mehr Muskelwachstum als darunter, mit einem Zuwachs von etwa 0,37 Prozent je zusätzlichem Satz.

Nach oben ist die Sache weniger klar. Arbeiten derselben Gruppe mit sehr hohen Volumina fanden oberhalb von rund 20 Sätzen keinen verlässlichen Zusatznutzen, bei einzelnen Personen sogar schlechtere Ergebnisse.

Ausführlicher steht das in Wie viele Sätze pro Muskelgruppe und Woche?.

Auf wie viele Einheiten wird das verteilt?

Als praktische Empfehlung gilt mindestens zweimal pro Woche je Muskel. Die Meta-Analyse von Schoenfeld und Grgic aus 25 Studien zeigt allerdings eine Nuance, die selten mitgeteilt wird: Bei gleichem Wochenvolumen ist der Frequenzeffekt selbst gering.

Der Nutzen liegt woanders. 16 Sätze in einer Einheit sind eine sehr lange Einheit mit sinkender Qualität gegen Ende; zweimal acht Sätze sind zweimal gute Arbeit. Frequenz ist also vor allem ein Werkzeug, um Volumen unterzubringen.

Welche Übungen gehören hinein?

Ein Plan deckt die großen Bewegungsmuster ab, nicht die einzelnen Muskeln:

• Kniebeugen-Muster — Kniebeuge, Beinpresse, Ausfallschritt
• Hüftstreckung — Kreuzheben, Hüftheben, Beinbeuger
• Horizontaler Druck — Bankdrücken, Liegestütz
• Horizontaler Zug — Rudern in Varianten
• Vertikaler Druck — Schulterdrücken
• Vertikaler Zug — Klimmzug, Latzug

Dazu kommen Ergänzungen für schwache Stellen. Ob frei oder an der Maschine trainiert wird, ist für den Muskelaufbau nachrangig: Eine Meta-Analyse aus 13 Studien mit 1.016 Personen fand keinen Unterschied bei der Hypertrophie — Kraftzuwächse sind allerdings testspezifisch.

Wie viele Wiederholungen?

Für Muskelaufbau über einen erstaunlich breiten Bereich. Eine Meta-Analyse aus 21 Studien fand bei Training bis nahe Muskelversagen ähnliche Zuwächse mit Lasten unter und über 60 Prozent des Einwiederholungsmaximums.

Für maximale Kraft gilt das nicht — dort sind hohe Lasten nötig. Die Einordnung der Bereiche steht in Wiederholungsbereiche: Kraft, Hypertrophie, Ausdauer.

Wie wird gesteigert?

Über eine Regel, nicht über Gefühl. Der ACSM-Positionsbeitrag nennt die 2-für-2-Regel: Gelingen an zwei aufeinanderfolgenden Einheiten ein bis zwei Wiederholungen über dem Zielbereich, wird die Last um 2 bis 10 Prozent erhöht — der kleinere Wert bei kleinen Muskelgruppen, der größere bei großen Übungen.

In der Praxis läuft das meist als doppelte Progression: erst Wiederholungen aufbauen, dann Gewicht erhöhen und wieder unten im Bereich anfangen. Wie das konkret aussieht, steht in Doppelte Progression erklärt.

Welche fünf Fehler kommen am häufigsten vor?

1. Zu viele Tage angesetzt. Der Plan setzt vier Einheiten voraus, das Leben gibt zwei her. Ein Zwei-Tage-Plan, der stattfindet, schlägt jeden Vier-Tage-Plan, der nicht stattfindet.
2. Kein Volumen gerechnet. Es stehen Übungen im Plan, aber niemand weiß, wie viele Sätze die Brust in der Woche bekommt.
3. Keine Steigerungsregel. Ohne Regel bleibt das Gewicht monatelang gleich — und ein gleichbleibender Reiz verliert seine Wirkung.
4. Alles gleichzeitig ändern. Wer Übung, Wiederholungszahl und Frequenz zugleich wechselt, weiß hinterher nicht, was gewirkt hat.
5. Nichts aufgeschrieben. Ohne Aufzeichnung ist Fortschritt eine Erinnerung, und Erinnerung folgt der Tagesform.

Wie lange gilt ein Plan?

So lange, wie er Fortschritt erzeugt — in der Praxis sechs bis zwölf Wochen. Der Wechselgrund ist ausbleibende Steigerung über mehrere Wochen, nicht Langeweile.

Wichtig ist die Reihenfolge beim Wechsel: zuerst die Steigerung prüfen, dann das Volumen, dann die Übungsauswahl. Wer mit der Übungsauswahl beginnt, ändert das, was am wenigsten trägt. Mehr dazu in Plateau durchbrechen.

Braucht ein Plan Entlastungswochen?

In der Praxis werden sie alle vier bis acht Wochen für fünf bis sieben Tage eingeplant. Die Evidenz dafür ist allerdings gemischt: Eine Untersuchung fand keinen Vorteil für die Hypertrophie und leichte Nachteile bei der Kraft.

Sinnvoll bleiben sie als Werkzeug gegen angehäufte Erschöpfung, nicht als Pflichttermin im Kalender. Ausführlich in Entlastungswoche: wann sie nötig ist.

Wie hältst du den Plan im Alltag nachvollziehbar?

Ein Plan, der auf einem Zettel steht, wird nicht mitgeführt und nicht ausgefüllt. Damit fehlt die Grundlage für jede Steigerungsregel — die 2-für-2-Regel braucht die Zahlen der letzten Einheit.

Nötig sind drei Dinge: der Plan dort, wo trainiert wird, die letzten Werte je Übung sichtbar, und eine Auswertung, die zeigt, ob die Last über Wochen steigt.

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Wie das aussieht, steht auf der Startseite; Trainer bewerben sich über Trainer werden.

Fazit

Ein Trainingsplan entsteht aus fünf Entscheidungen: Ziel, verfügbare Tage, Übungen, Volumen, Steigerung. Als Orientierung dienen 10 bis 20 Sätze je Muskel und Woche auf mindestens zwei Einheiten verteilt und eine Erhöhung um 2 bis 10 Prozent nach der 2-für-2-Regel. Der Wiederholungsbereich ist für Muskelaufbau weniger entscheidend als lange angenommen, für maximale Kraft dagegen schon. Und der häufigste Fehler steht nicht in der Übungsauswahl, sondern bei den Tagen: Ein Plan, der stattfindet, schlägt jeden, der es nicht tut.