Kalorienbedarf berechnen: Mifflin-St Jeor erklärt

Fast jeder Rechner im Netz benutzt sie, kaum jemand kennt ihren Aufbau: Die Mifflin-St-Jeor-Formel stammt aus dem Jahr 1990 und hat die deutlich ältere Harris-Benedict-Gleichung als Standardwerkzeug abgelöst. Wer weiß, was sie kann, weiß auch, wo ihre Ergebnisse aufhören zu stimmen.

Was unterscheidet Grundumsatz und Gesamtumsatz?

Zwei Begriffe, die regelmäßig durcheinandergeraten:

Die Mifflin-St-Jeor-Formel liefert ausschließlich den Grundumsatz. Wer ihr Ergebnis als Tagesbedarf liest, hat den größeren Teil der Rechnung übersprungen — und liegt entsprechend daneben.

Wie ist die Formel aufgebaut?

Sie verwendet vier Angaben und einen geschlechtsabhängigen Festwert:

Männer:  10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) + 5
Frauen:  10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) − 161

Jeder Bestandteil hat eine Entsprechung im Körper. Das Gewicht steht für die Masse, die versorgt werden muss. Die Größe bildet die Körperoberfläche ab, über die Wärme abgegeben wird. Das Alter trägt ein Minuszeichen, weil der Muskelanteil im Lauf des Lebens abnimmt. Und die beiden Festwerte gleichen den im Mittel unterschiedlichen Körperbau aus.

Wie kommt man vom Grundumsatz zum Gesamtumsatz?

Über den PAL-Wert, der mit dem Grundumsatz multipliziert wird:

Für 30 bis 60 Minuten Sport an vier bis fünf Tagen je Woche werden etwa 0,3 Einheiten zusätzlich angesetzt. Genau hier entsteht der größte Fehler: Der PAL-Wert ist eine Selbsteinschätzung, und Menschen setzen ihn regelmäßig zu hoch an.

Wie genau ist das Ergebnis?

Bei normalgewichtigen Erwachsenen liegt die Abweichung vom gemessenen Grundumsatz meist unter 10 Prozent. Das ist gut für eine Formel mit vier Eingaben und besser als die Harris-Benedict-Gleichung von 1919, die noch auf Messungen einer anderen Zeit beruht.

Ungenauer wird es in drei Fällen: bei starkem Übergewicht, weil Fettgewebe weniger Energie verbraucht als die Formel unterstellt; bei sehr hohem Muskelanteil, aus dem umgekehrten Grund; und bei sehr kleinen oder sehr großen Menschen, weil die Formel an Durchschnittskörpern entwickelt wurde.

Was sie grundsätzlich nicht kennt: Körperzusammensetzung, Schilddrüsenfunktion, Schlaf und die Bewegung, die sich nicht als Sport zählt.

Warum ist die Zahl trotzdem nützlich?

Weil sie ein Ausgangspunkt ist, kein Ergebnis. Sie liefert eine Größenordnung, gegen die sich beobachten lässt, was tatsächlich passiert. Und sie beendet die häufigste Fehlannahme im Gespräch, nämlich dass der Körper in Ruhe nichts verbraucht.

Ergänzend gehört dazu, dass auch die Gegenseite ungenau ist: Erhoben wird die Zufuhr über Protokolle, und die unterschätzen den tatsächlichen Verzehr im Vergleich zur Doppelt-markiertes-Wasser-Methode um rund 10 bis 20 Prozent. Wer eine geschätzte Zufuhr gegen einen geschätzten Bedarf rechnet, addiert zwei Unschärfen. Mehr dazu in Essenstagebuch führen lassen.

Welche anderen Formeln gibt es?

Drei tauchen regelmäßig auf, und sie unterscheiden sich weniger im Ergebnis als in der Frage, welche Angaben sie überhaupt verlangen.

Harris-Benedict stammt aus dem Jahr 1919 und ist die älteste der drei. Sie verwendet dieselben vier Eingaben, wurde aber an einer Bevölkerung entwickelt, die sich in Körperbau und Lebensweise deutlich von der heutigen unterscheidet. In Vergleichen liegt sie systematisch höher — genau deshalb ist sie in vielen Rechnern durch Mifflin-St Jeor ersetzt worden.

Katch-McArdle geht einen anderen Weg: Sie rechnet mit der fettfreien Masse statt mit dem Gesamtgewicht und kennt kein Geschlecht, weil der Unterschied über die Körperzusammensetzung ohnehin abgebildet ist. Das ist der sauberere Ansatz — er setzt aber eine Messung der Körperzusammensetzung voraus, und die ist in der Praxis selten verlässlich verfügbar.

Die reine Faustformel schließlich rechnet mit einem festen Wert je Kilogramm Körpergewicht. Sie ist schnell, ignoriert aber Alter und Größe vollständig.

Für den Alltag heißt das: Mifflin-St Jeor ist der beste Kompromiss aus Genauigkeit und Aufwand, solange keine belastbare Messung der Körperzusammensetzung vorliegt.

Wer darf mit dieser Zahl arbeiten?

Der Rechenweg zu erklären ist allgemeine Information. Sobald daraus eine persönliche Vorgabe wird — eine Zahl für einen bestimmten Menschen, verbunden mit einer Handlungsanweisung —, ist es Ernährungsberatung.

In Österreich ist das ein reglementiertes Gewerbe nach § 119 GewO, und der Oberste Gerichtshof hat mit 4 Ob 222/17a klargestellt, dass eine andere Bezeichnung daran nichts ändert. In Deutschland ist die Tätigkeit frei, bis das Heilpraktikergesetz greift. Die vollständige Einordnung steht in Ernährung im Coaching: was Trainer dürfen und was nicht.

Sobald eine Erkrankung im Raum steht, endet jede Zuständigkeit außerhalb von Diätologie und Medizin — dazu Wann du an einen Diätologen verweisen musst.

Wie ordnet man die Zahl im Gespräch ein?

Drei Sätze, die verhindern, dass eine Schätzung wie eine Messung wirkt:

1. „Das ist eine Formel mit vier Eingaben, nicht dein gemessener Verbrauch."
2. „Die Aktivitätsstufe schätzt du selbst — die meisten schätzen zu hoch."
3. „Was zählt, ist die Entwicklung über Wochen, nicht der Wert von heute."

Der dritte Satz ist der wichtigste, weil er von der Zahl weg und zur Beobachtung führt. Welche Werte dafür taugen, steht in Trainingsfortschritt messen.

KADEA ist eine Coaching-App für Personal Trainer im deutschsprachigen Raum: Trainingspläne, 412 Übungen mit Video, Nachrichten und Fortschritt in einer App, die das Logo und die Farben des Trainers trägt. Der Zugang kostet 50 € im Monat plus 10 € je aktivem Klienten (zzgl. USt.), die Daten liegen auf EU-Servern in Irland.

Der Ernährungsbereich gehört dabei dem Klienten: Er trägt ein, die App rechnet zusammen, und er entscheidet, wer es sehen darf. Wie das aussieht, steht auf der Startseite; Trainer bewerben sich über Trainer werden.

Fazit

Die Mifflin-St-Jeor-Formel schätzt den Grundumsatz aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht und liegt bei normalgewichtigen Erwachsenen meist unter 10 Prozent daneben. Für den Gesamtumsatz kommt ein PAL-Wert zwischen 1,2 und 2,4 dazu — und genau dort entsteht der größte Fehler, weil er selbst geschätzt wird. Die Zahl taugt als Ausgangspunkt für Beobachtung, nicht als Vorgabe. Und sie zu erklären ist etwas anderes, als sie jemandem vorzuschreiben.

Hinweis: Dieser Beitrag beschreibt einen Rechenweg und gibt den Stand vom 27. August 2026 wieder. Er ersetzt keine individuelle Ernährungsberatung und keine Rechtsberatung im Einzelfall.